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Plano_de_Treino_Personagens_Ficticios/01_Alberto_Plano_Treino.md

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+Assistente de Treino Ideal com IA e Engenharia de Prompt
+Aqui está um exemplo prático de como seria a implementação de um assistente de personal trainer automatizado usando IA e Engenharia de Prompt para gerar rotinas de treino personalizadas para personagens fictícios.
+
+## Alberto
+
+Altura: 1.75m
+Peso: 85 kg
+Biotipo corporal: Endomorfo (Tendência a acumular gordura)
+Dias disponíveis para treinar: 5 dias
+Tipo de exercício preferido: Peso Livre
+Objetivo: Perder peso até atingir 75 kg (Peso ideal) e depois manter o peso.
+
+### Plano de treino:
+Treino ABCDE (5 dias por semana):
+
+**Dia 1 – Peito e Tríceps (Peso Livre)**
+
+Supino reto com barra: 4x10
+Supino inclinado com halteres: 4x12
+Tríceps pulley: 3x15
+Mergulho: 3x10
+Abdominais: 3x20
+
+**Dia 2 – Costas e Bíceps (Peso Livre)**
+
+Remada curvada: 4x10
+Barra fixa: 4x8
+Rosca direta: 4x12
+Rosca martelo: 3x15
+Abdominais: 3x20
+
+**Dia 3 – Pernas (Peso Livre)**
+
+Agachamento com barra: 4x10
+Leg press: 4x12
+Cadeira extensora: 4x15
+Stiff: 3x10
+Panturrilha em pé: 4x20
+
+**Dia 4 – Ombros (Peso Livre)**
+
+Desenvolvimento com barra: 4x10
+Elevação lateral: 4x12
+Elevação frontal: 4x12
+Encolhimento com halteres: 4x15
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+**Dia 5 – Full Body Funcional + Cardio HIIT**
+
+Circuito funcional com pesos livres
+HIIT: 30 segundos de corrida intensa + 30 segundos de descanso (5 séries)
+Manutenção de peso (após atingir 75 kg):
+
+Reduzir treino ABCDE para ABC (3 dias por semana).
+Introduzir mais sessões de cardio moderado, como corrida leve, ciclismo.

Plano_de_Treino_Personagens_Ficticios/02_Ana_Plano_Treino.md

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+Assistente de Treino Ideal com IA e Engenharia de Prompt
+Aqui está um exemplo prático de como seria a implementação de um assistente de personal trainer automatizado usando IA e Engenharia de Prompt para gerar rotinas de treino personalizadas para personagens fictícios.
+
+## Ana
+
+Altura: 1.68m
+Peso: 70 kg
+Biotipo corporal: Mesomorfo (Facilidade para ganhar músculos e perder gordura)
+Dias disponíveis para treinar: 3 dias
+Tipo de exercício preferido: Cardio
+Objetivo: Perder peso até atingir 60 kg (Peso ideal) e manter o peso depois.
+
+### Plano de treino:
+Treino ABC (3 dias por semana):
+
+**Dia 1 – Peito, Ombros e Tríceps (Cardio e Peso Livre)**
+
+Supino reto com halteres: 4x12
+Desenvolvimento com halteres: 3x12
+Tríceps corda: 3x15
+HIIT: 20 minutos de corrida intervalada
+Dia 2 – Costas e Bíceps (Cardio e Peso Livre)
+
+Remada curvada: 4x10
+Rosca direta com halteres: 3x12
+Puxada alta: 4x10
+30 minutos de ciclismo moderado
+
+**Dia 3 – Pernas e Glúteos (Cardio e Funcional)**
+
+Agachamento com halteres: 4x12
+Passada: 3x15
+Cadeira adutora: 3x12
+HIIT: Corrida em esteira (sprints) + caminhada
+Manutenção de peso (após atingir 60 kg):
+
+Manter o treino ABC, mas com foco maior em cardio moderado (corrida, bicicleta) e funcional para manter a definição muscular.
+

Plano_de_Treino_Personagens_Ficticios/03_Carlos_Plano_Treino.md

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+Assistente de Treino Ideal com IA e Engenharia de Prompt
+Aqui está um exemplo prático de como seria a implementação de um assistente de personal trainer automatizado usando IA e Engenharia de Prompt para gerar rotinas de treino personalizadas para personagens fictícios.
+
+## Carlos
+
+Altura: 1.60m
+Peso: 45 kg
+Biotipo corporal: Ectomorfo (Dificuldade em ganhar peso e massa muscular)
+Dias disponíveis para treinar: 3 dias
+Tipo de exercício preferido: HIIT
+Objetivo: Ganhar massa muscular até atingir 55 kg, focando em exercícios que promovam hipertrofia.
+
+### Plano de treino:
+Treino ABC (3 dias por semana):
+
+**Dia 1 – Peito e Tríceps + HIIT leve**
+
+Supino reto com halteres: 4x12
+Tríceps francês com halteres: 3x12
+Flexões: 3x15
+HIIT leve: Circuito de 15 minutos (alternando corrida leve e descanso)
+
+**Dia 2 – Costas e Bíceps + HIIT leve**
+
+Remada curvada: 4x10
+Rosca direta com halteres: 3x12
+Barra fixa assistida: 4x8
+HIIT leve: Circuito com movimentos funcionais (5 minutos de burpees, polichinelos)
+
+**Dia 3 – Pernas e Ombros**
+
+Agachamento com barra: 4x12
+Desenvolvimento com halteres: 4x10
+Passada com halteres: 3x15
+Panturrilha em pé: 4x20
+Manutenção de peso (após atingir 55 kg):
+
+Manter o treino ABC, focando em hipertrofia moderada, reduzindo a intensidade do HIIT para manter a massa muscular.

Plano_de_Treino_Personagens_Ficticios/04_Cristiane_Plano_Treino.md

@@ -0,0 +1,47 @@
+Assistente de Treino Ideal com IA e Engenharia de Prompt
+Aqui está um exemplo prático de como seria a implementação de um assistente de personal trainer automatizado usando IA e Engenharia de Prompt para gerar rotinas de treino personalizadas para personagens fictícios.
+
+## Cristiane
+
+Altura: 1.72m
+Peso: 85 kg
+Biotipo corporal: Endomorfo (Tendência a acumular gordura)
+Dias disponíveis para treinar: 5 dias
+Tipo de exercício preferido: Máquinario
+Objetivo: Perder peso até atingir 70 kg (Peso ideal).
+
+### Plano de treino:
+Treino ABCDE (5 dias por semana):
+
+**Dia 1 – Peito e Tríceps (Máquinas)**
+
+Supino reto na máquina: 4x12
+Crucifixo máquina: 3x15
+Tríceps pulley na máquina: 4x15
+Abdominais: 3x20
+
+**Dia 2 – Costas e Bíceps (Máquinas)**
+
+Puxada alta na máquina: 4x12
+Remada na máquina: 4x12
+Rosca direta na máquina: 3x12
+Abdominais: 3x20
+
+**Dia 3 – Pernas e Glúteos (Máquinas)**
+
+Leg press: 4x12
+Cadeira extensora: 3x15
+Cadeira adutora: 3x15
+Elevação pélvica: 4x15
+
+**Dia 4 – Ombros (Máquinas)**
+
+Desenvolvimento no aparelho: 4x10
+Elevação lateral na máquina: 4x12
+Elevação frontal com halteres: 3x12
+Dia 5 – Full Body + Cardio
+
+Circuito funcional na máquina + 30 minutos de esteira
+Manutenção de peso (após atingir 70 kg):
+
+Manter o treino ABC, com ênfase em cardio moderado e máquinas.

Plano_de_Treino_Personagens_Ficticios/05_Eduardo_Plano_Treino.md

@@ -0,0 +1,38 @@
+Assistente de Treino Ideal com IA e Engenharia de Prompt
+Aqui está um exemplo prático de como seria a implementação de um assistente de personal trainer automatizado usando IA e Engenharia de Prompt para gerar rotinas de treino personalizadas para personagens fictícios.
+
+## Eduardo
+
+Altura: 1.95m
+Peso: 103 kg
+Biotipo corporal: Mesomorfo (Facilidade em ganhar massa muscular)
+Dias disponíveis para treinar: 3 dias
+Tipo de exercício preferido: Peso Livre
+Objetivo: Ganhar definição muscular e perder gordura, mantendo 95 kg.
+
+### Plano de treino:
+Treino ABC (3 dias por semana):
+
+**Dia 1 – Peito e Tríceps (Peso Livre)**
+
+Supino reto com barra: 4x10
+Supino inclinado com halteres: 4x10
+Tríceps francês: 3x15
+Flexões com variação: 3x20
+
+**Dia 2 – Costas e Bíceps (Peso Livre)**
+
+Barra fixa: 4x8
+Remada com halteres: 4x10
+Rosca direta com halteres: 4x12
+Elevação lateral com halteres: 3x12
+
+**Dia 3 – Pernas e Glúteos (Peso Livre)**
+
+Agachamento com barra: 4x10
+Passada com halteres: 3x12
+Stiff com halteres: 3x12
+Panturrilha em pé: 4x20
+Manutenção de peso (após atingir 95 kg):
+
+Manter o treino ABC com foco em definição e manutenção de massa muscular.

Plano_de_Treino_Personagens_Ficticios/06_Elaine_Plano_Treino.md

@@ -0,0 +1,48 @@
+Assistente de Treino Ideal com IA e Engenharia de Prompt
+Aqui está um exemplo prático de como seria a implementação de um assistente de personal trainer automatizado usando IA e Engenharia de Prompt para gerar rotinas de treino personalizadas para personagens fictícios.
+
+## Elaine
+
+Altura: 1.82m
+Peso: 88 kg
+Biotipo corporal: Mesomorfo (Facilidade em ganhar músculos e perder gordura)
+Dias disponíveis para treinar: 5 dias
+Tipo de exercício preferido: Máquinario
+Objetivo: Perder gordura até atingir 78 kg, mantendo a massa muscular.
+
+### Plano de treino:
+Treino ABCDE (5 dias por semana):
+
+**Dia 1 – Peito e Tríceps (Máquinas)**
+
+Supino reto na máquina: 4x12
+Crucifixo máquina: 3x15
+Tríceps pulley na máquina: 4x15
+Abdominais: 3x20
+
+**Dia 2 – Costas e Bíceps (Máquinas)**
+
+Puxada alta na máquina: 4x12
+Remada na máquina: 4x12
+Rosca direta na máquina: 3x12
+Abdominais: 3x20
+
+**Dia 3 – Pernas e Glúteos (Máquinas)**
+
+Leg press: 4x12
+Cadeira extensora: 3x15
+Cadeira adutora: 3x15
+Elevação pélvica: 4x15
+
+**Dia 4 – Ombros (Máquinas)**
+
+Desenvolvimento no aparelho: 4x10
+Elevação lateral na máquina: 4x12
+Elevação frontal com halteres: 3x12
+
+**Dia 5 – Full Body + Cardio**
+
+Circuito funcional na máquina + 30 minutos de esteira ou bicicleta
+Manutenção de peso (após atingir 78 kg):
+
+Manter treino ABC (3 dias por semana), com ênfase em cardio moderado e exercícios para manter a massa muscular.

Plano_de_Treino_Personagens_Ficticios/07_Marcos_Plano_Treino.md

@@ -0,0 +1,28 @@
+Assistente de Treino Ideal com IA e Engenharia de Prompt
+Aqui está um exemplo prático de como seria a implementação de um assistente de personal trainer automatizado usando IA e Engenharia de Prompt para gerar rotinas de treino personalizadas para personagens fictícios.
+
+## Marcos
+
+Altura: 2.05m
+Peso: 120 kg
+Biotipo corporal: Endomorfo (Tendência a acumular gordura)
+Dias disponíveis para treinar: 1 dia
+Tipo de exercício preferido: Máquinario
+Objetivo: Perder peso até atingir 110 kg e manter a saúde cardiovascular.
+
+### Plano de treino:
+Treino Full Body (1 dia por semana):
+
+Máquinas
+
+Leg press: 4x12
+Supino máquina: 4x10
+Puxada alta máquina: 4x12
+Cadeira extensora: 3x15
+Panturrilha máquina: 4x20
+Cardio
+
+30 minutos de caminhada na esteira
+Manutenção de peso (após atingir 110 kg):
+
+Manter treino Full Body com foco em cardio e fortalecimento muscular leve.

Plano_de_Treino_Personagens_Ficticios/08_Maria_Plano_Treino.md

@@ -0,0 +1,47 @@
+Assistente de Treino Ideal com IA e Engenharia de Prompt
+Aqui está um exemplo prático de como seria a implementação de um assistente de personal trainer automatizado usando IA e Engenharia de Prompt para gerar rotinas de treino personalizadas para personagens fictícios.
+
+## Maria
+
+Altura: 1.52m
+Peso: 49 kg
+Biotipo corporal: Ectomorfo (Dificuldade em ganhar massa muscular)
+Dias disponíveis para treinar: 5 dias
+Tipo de exercício preferido: Funcional
+Objetivo: Ganhar massa muscular até atingir 55 kg.
+
+### Plano de treino:
+Treino ABCDE (5 dias por semana):
+
+**Dia 1 – Peito e Ombros (Funcional)**
+
+Flexões: 4x12
+Prancha com toque no ombro: 3x20
+Desenvolvimento com halteres: 4x12
+Elevação lateral com elásticos: 3x15
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+**Dia 2 – Costas e Bíceps (Funcional)**
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+Remada invertida: 4x10
+Barra fixa assistida: 4x8
+Rosca com elásticos: 3x15
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+**Dia 3 – Pernas e Glúteos (Funcional)**
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+Agachamento com elásticos: 4x15
+Elevação pélvica com elásticos: 3x20
+Passada com elásticos: 4x12
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+**Dia 4 – Core (Funcional)**
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+Abdominais bicicleta: 3x20
+Prancha: 3x1 min
+Russian twist com elástico: 3x20
+
+**Dia 5 – Full Body + Cardio leve (Funcional)**
+
+Circuito funcional com elásticos
+Caminhada rápida 30 minutos
+Manutenção de peso (após atingir 55 kg):
+
+Manter treino funcional com foco em ganho de massa magra e alongamento.